احتياجات الرياضي، الاحتياجات الغذائية، إتباع النظام الغذائي المتوازن؛
دور المكملات الغذائية في الرياضة؛
كيفية إعداد النظام الغذائي المتوازن؛
النظام الغذائي ضروري للرياضيين، لا سيما عند إعداد مسابقة رياضية،
ولكن أيضا على أساس يومي لتحسين الجهود المبذولة؛
وبالإضافة إلى ذلك، النشاط البدني المكثف يزيد من حاجة الجسم إلي الفيتامينات
والمعادن الغذائية المضادة للأكسدة؛ هذه العناصر الغذائية يمكن أن تقلل فعلا
الأوجاع بسبب الممارسة الرياضية، والحد من الأضرار التي تلحق الأنسجة
والمفاصل الناجمة عن الجذور الحرة؛
النظام الغذائي المتوازن:
الناس الذين يلعبون الرياضة على أساس منتظم ومستدام ينبغي أن توزع لديهم
السعرات الحرارية على النحو التالي:
50 إلى 60٪ من الكربوهيدرات، حيث يأتي نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة،
البقول أو النشا لأنها تمثل الوقود؛ الطاقة التي تطلقها عضلات الجسم يتم استخدامها
بسهولة للعمل العضلي؛ ما يصل إلى 15٪ من البروتين ذات جودة لازمة تعمل لتجديد
الخلايا؛ 25 إلى 30٪ من الدهون، أي ما يقرب من 80 إلى 100 غرام من الدهون
في حمية 3000 سعرة حرارية، تأتي من الأصول النباتية كزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو،
والبذور الزيتية مثل المكسرات والبندق وغيرها، أو من الأسماك الزيتية؛
الاحتياجات لدى الرياضي:
عندما تبذل الكثير من الجهد البدني، تزيد درجة حرارة الجسم وتنشط آليات العرق؛
وإذا لم يتم تعويض فقدان المياه، فإن الأداء الرياضي ينخفض؛ فالجسم يستوعب الماء
بسرعة إذا كان مضافا إليه القليل من الملح والسكر ولكن ينبغي أن نعرف أن الفائض
من الملح أو السكر له تأثير معاكس ويمكن أن يسبب تقلصات البطن؛
ومن الممكن تحضير مشروب رياضي خاص عن طريق إضافة ماء إلي عصير فاكهة
أو فاكهة مضغوطة في ضعف حجم الماء، وإضافة 1 إلى 1،5 جم من الملح لكل لتر؛
بعض مشروبات الطاقة المباعة تجاريا تحتوي على السكريات البسيطة مثل الجلوكوز
والمكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات؛ وهي تثبت أنها مفيدة أثناء التدريب
المكثف أو لمدة طويلة؛ تجنب الكافيين فهو يسرع فقدان المياه في شكل البول
ويمكن أن يسبب تسارعا غير لازم في معدل ضربات القلب؛
الاحتياجات الغذائية بين الرياضيين:
1. المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة، وخاصة إذا كانت تتكون من الأملاح
المعدنية، لأنها يتم التخلص منها عن طريق العرق؛
2. ومع ذلك، المكملات الغذائية الزائدة لم تعد تحسن الأداء، وحتى قد يكون لها
تأثير سلبي على النتائج؛
3. تأكد من تناول جرعات معتدلة على مشورة طبية؛
4. ومن خلال تحفيز مقاومة النسيج المتصل، ففيتامين سي يمكن أن يحد
من آثار الإصابة؛
5. فيتامين أ، بيتا كاروتين، فيتامين ب3، والسيلينيوم تساعد على تقليل
تلف الأنسجة بسبب ممارسة الرياضة والحفاظ على الأداء؛
6. تناول مكمل متوازن من الصوديوم والبوتاسيوم يحسن توزيع السوائل داخل الخلايا،
والأنسجة بين الخلايا وفي نظام الدم؛
7. هذه الأملاح المعدنية ضرورية للعمل العضلي ومنع التقلصات،
يتم القضاء عليها عن طريق العرق؛
8. ضروري للعظام فالكالسيوم والمغنسيوم تعزز تقلص العضلات والاسترخاء؛
9. يجب على الرياضيين الذين يعملون بجد أن يستهلكوا كمية كبيرة من الأطعمة
الغنية بالمغنسيوم، لأن هذا الملح المعدني يتم التخلص منه عن طريق العرق؛
10. وهناك حاجة إلى معدن الحديد لتجديد خلايا الدم الحمراء التالفة
أو التي قضيت عليها أثناء ممارسة الرياضة البدنية؛
11. يؤدي العجز الغذائي إلى عدم وجود مقاومة في الجسم وبالتالي
إلي إرهاق أكبر؛
السيلكون يحسن مرونة الأنسجة؛
الهدف الرئيسي◄► البيئة النظيفة ☼ الصحة للجميع
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق